Дыхание происходит — но не всегда правильно

Дыхание происходит — но не всегда правильно

Я занимаюсь дыхательными практиками много лет. И после более чем 1500 часов осознанной практики я пришёл к простому, но важному осознанию: дыхание происходит. Это автоматический процесс — тело умеет дышать само. Большинство людей никогда не думают о своём дыхании.

Но автоматический не значит оптимальный.

Привычка дышать формируется под влиянием множества факторов, особенно в детстве. В моём случае в детстве у меня был бронхит, и я перешёл на ротовое дыхание, потому что нос был постоянно заложен. Этот единственный сдвиг — казавшийся тогда совершенно естественным — привёл к многолетней гипервентиляции, изменениям в прикусе и хроническому фоновому стрессу, который я не распознавал как стресс ещё очень долго. Этот паттерн я нёс в себе более тридцати лет.

То же самое происходит по-разному у многих людей. Вас напугали в детстве — и вы выработали привычку дышать высоко в груди. Или вы годами сидели за столом, сгорбившись, и ваша осанка снизила объём лёгких. Или вы где-то по пути научились задерживать дыхание под давлением. Эти паттерны становятся невидимыми именно потому, что дыхание автоматично — оно работает в фоновом режиме, ниже порога сознательного внимания.

Именно поэтому важно осознавать, как вы дышите. Не для того, чтобы контролировать каждый вдох, а чтобы заметить, каков ваш паттерн по умолчанию.

Как работает дыхательная система

Дыхательный центр — расположенный в стволе мозга — отвечает за весь процесс дыхания. Он состоит из двух частей: центра вдоха и центра выдоха. Эти две структуры регулируют глубину и частоту дыхания посредством густой сети нейронов, обменивающихся сигналами через аксоны.

Дыхательный центр непрерывно отслеживает уровни углекислого газа, кислорода и pH крови, корректируя дыхание в соответствии с полученными данными. Центральные и периферические хеморецепторы, а также механорецепторы передают ему эту информацию в режиме реального времени. Вдох, выдох — и всё это без какого-либо сознательного участия с вашей стороны.

В обычных условиях дыхание следует регулярному ритму: от 12 до 16 дыхательных циклов в минуту, каждый цикл занимает примерно 4–6 секунд. Это иногда называют эупноэ — нормальным, непринуждённым дыханием.

Как дыхание меняется в разных состояниях

Дыхание не статично. Оно постоянно адаптируется к тому, что вы делаете:

• Во время разговора или еды ритм временно меняется — кратковременные задержки дыхания на вдохе или выдохе вполне нормальны.
• Во время медленного сна дыхание становится поверхностнее и реже.
• Во время быстрого сна оно углубляется и учащается.
• Во время физических нагрузок возросшая потребность в кислороде ускоряет частоту дыхания — иногда до 40 вдохов в минуту при высокой интенсивности.

Это нормальные, адаптивные изменения. Проблема — не в дыхании, адаптирующемся к ситуации. Проблема — в дыхании, застрявшем в паттерне стресса даже тогда, когда никакого стресса нет.

Грудное дыхание и почему это важно

Со временем мышечное напряжение в спине и верхних плечах — в сочетании с плохой осанкой — переводит многих людей на грудное или даже ключичное дыхание. При таком паттерне диафрагма почти не задействована, и используется лишь около 20% объёма лёгких.

Простой тест: положите одну руку на живот и сделайте вдох. Двинулась ли рука? Если грудь поднялась, а живот остался на месте, вы дышите грудью или ключицами — и организм не получает достаточно кислорода, сколько бы вдохов вы ни делали.

Гипервентиляция и гиповентиляция

Слишком быстрое или слишком глубокое дыхание — гипервентиляция — увеличивает скорость поступления воздуха, но не улучшает насыщение тканей кислородом. Оно снижает содержание углекислого газа в крови (гипокапния), ощелачивает кровь и парадоксальным образом нарушает доставку кислорода на клеточном уровне. Организм реагирует головокружением, зевотой, нарушениями зрения, дискомфортом в области сердца и в крайних случаях — потерей сознания.

Человеческий организм реагирует на физический и психологический стресс изменением паттерна дыхания. Беда в том, что паттерн нередко переживает сам стресс.

Противоположное состояние — гиповентиляция, слишком поверхностное и медленное дыхание — приводит к гиперкапнии: резкому росту углекислого газа и падению уровня кислорода. Это также нарушает окислительные процессы в тканях.

Цель — не быстрое и не медленное дыхание само по себе, а дыхание, откалиброванное под реальные потребности вашего тела в данный момент.

По умолчанию: носовое, ритмичное, диафрагмальное

В нормальных условиях нос — правильный путь для дыхания. Воздух, вдыхаемый через нос, согревается, увлажняется и фильтруется до того, как попадает в лёгкие. Дыхание должно быть спокойным, ритмичным и достаточно глубоким, чтобы задействовать диафрагму.

Я постоянно вижу нарушение этого паттерна — особенно среди бегунов. Многие занимающиеся джоггингом дышат ртом на протяжении всей тренировки, что поддерживает хроническую избыточную вентиляцию и удерживает нервную систему в состоянии лёгкого хронического стресса. Некоторые при этом ещё и разговаривают — это говорит мне о том, что их толерантность к CO₂ нарушена настолько, что они уже не чувствуют разницы.

Здоровье в значительной степени зависит от того, как вы дышите — не от случая к случаю, а привычно. Укрепление дыхательных мышц и улучшение вентиляции лёгких работает только при условии правильного базового паттерна дыхания.

С чего начать

Если что-то из написанного вам откликнулось — если вы узнали собственные паттерны дыхания в том, что я описал, — хорошая новость в том, что дыхательные привычки поддаются изменению. Я работаю с людьми индивидуально через персональные сессии и провожу структурированные курсы, которые прорабатывают эти основы напрямую. Если хотите начать с понимания своего исходного состояния, пройти тест — практичный первый шаг.